Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

МИФЫ ОБ ОТКАЗЕ ОТ КУРЕНИЯ

Миф: Курение является полностью личным выбором каждого

Факт: Кроме никотина, табак содержит химические добавки, вызывающие зависимость, поэтому много людей, которые начинают курить, быстро становятся зависимыми от никотина.

Миф: Нет никакого смысла бросать курить, если выявлен рак

Факт: Никогда не поздно бросить курить. Люди, которые бросили курить после выявления онкологического заболевания, живут дольше, имеют больше шансов на успешное лечение, испытывают меньше побочных эффектов от лечения, быстрее восстанавливаются и имеют лучшее качество жизни.

Миф: Большинство методов лечения табакокурения неэффективны

Факт: Есть лекарства, которые могут помочь Вам справиться с никотиновой зависимостью и увеличить Ваши шансы на ее успешное преодоление. Обратитесь за помощью к вашему врачу.

Сводная таблица

Календарь бросающего курить по дням

Психологическая зависимость от курения табака

Выделяют психологическую и физическую зависимости от курения.
Природа психологического типа зависимости заключается в том, чтобы сделать свою жизнь красивее путем курения сигарет. После курения человек успокаивается, его перестают раздражать коллеги, жизнь обретает новые краски. Иными словами, сигареты восполняют недостаток эмоций, которые курильщик не получает в реальной жизни.

В формировании психологической зависимости большое влияние имеет рефлекторный фактор. Во рту находятся рецепторы, реагирующие на вкус и запах табака. Когда во рту вырабатывается слюна и урчит в желудке, человек рефлекторно берет из пачки сигарету. Это происходит автоматически, курильщик даже иногда не замечает, как сидит с зажженной сигаретой во рту.

Примерный график, алгоритм действий

Разработкой точного алгоритма должен заниматься лечащий специалист, нарколог и/или психотерапевт. Зачастую эти профили совмещаются. График для постепенного отказа от курения всегда сугубо индивидуальный. Порядок действий определяет лечащий специалист. Он зависит от состояния здоровья пациента, стажа никотинового пристрастия, личного отношения к пагубной привычке, а также психотипа, психологических особенностей личности.

С другой стороны, кое-какие общие принципы выделить все же можно.

1-3 день

Лечение только начинается. Врач выступает за постепенное снижение количества никотина или же настаивает на полном отказе и назначает заместительную терапию. В подавляющем большинстве случаев имеет место второй вариант.

Показаны препараты на основе очищенного никотина (Никоретте и пр.) или же средства, способные имитировать поступление стимулятора в организм (Табекс и другие) в строго выверенных дозировках.

В этот период человек ощущает нервозность и психологический дискомфорт. Мучительно хочет закурить. Это нормально, состояние сойдет на нет очень скоро.

3-7 сутки

Концентрация препарата остается прежней. Помимо заместительной терапии врач корректирует физиологические симптомы. Нарушения пищеварения, нервозность, проблемы со сном.

Неприятные проявления есть не всегда. Симптоматическое лечение проводится по потребности.

7-10 день

В зависимости от характера патологии, стажа патологии, а также динамики процесса, количество препарата может быть несколько снижено.

Начинаются процессы постепенного восстановления работы организма, всех его систем. Негативные ощущения постепенно ослабевают.

10-14 сутки

Пациент продолжает лечение препаратами, снижение дозировки пока не рекомендуется. Состояние медленно нормализуется: снижается интенсивность кашля и выделения слизи, уходят симптомы со стороны пищеварительной системы и пр.

По теме раздела: Обзор популярных, эффективных и недорогих препаратов от никотиновой зависимости

До конца первого месяца  

Заместительная терапия продолжается меньшими дозировками средств. Затем по окончании первого месяца средство отменяют и к заместительной терапии больше не прибегают или же меняют препарат на другой.

Наступает период застоя. Симптомы не сильно мешают, но и полностью не проходят. Психологическая и физическая тяга минимизируются и уже не мешают нормальной жить.

2 месяц

С этого момента тяга становится незначительной, но все еще сохраняется. Заместительные препараты уже не нужны, по крайней мере, в большинстве случаев. Начинается период психотерапии, чтобы окончательно изжить пагубное пристрастие.

3-5 месяцы

Психотерапия продолжается. Но число сеансов становится меньше.

От полугода до 8 месяцев

Потребность в сигаретах становится нулевой. Проводится лечение остаточных физиологических признаков, осложнений длительного табакокурения, если таковые есть.

До конца года

Ситуация окончательно выравнивается. Нужно следить за самочувствием и время от времени наведываться к своему врачу.

Такая схема постепенного отказа от курения по дням очень приблизительная. На деле все сугубо индивидуально и требует специального подхода. Разработкой графика занимается врач-специалист.

ВАШ ПЛАН БРОСИТЬ КУРИТЬ

Если Вы всерьез задумываетесь о том, чтобы прекратить употребление табака, Вам необходимо честно ответить на следующие вопросы:

• Хотите ли вы бросить курить?
• Какую ближайшую конечную дату вы можете установить для полного отказа от курения?
• Что мешает вам бросить курить?
• Какие у Вас есть страхи, связанные с отказом от курения?
• Если вы пробовали бросить курить ранее, что заставило вас начать курить снова, и что вы можете изменить в этот раз?
• Как работать с вашим врачом или другим медицинским работником, чтобы составить план отказа от курения?
• Каковы Ваши причины для прекращения употребления табака?

Вы можете использовать следующие идеи, чтобы начать работу над составлением плана отказа от употребления табака. Этот план – не полный список рекомендаций, а лишь небольшой перечень советов, которые помогут вам начать работу.

Обмен веществ

Никотин стимулирует обменные процессы. Никотина, как стимулятора обменных процессов, организму теперь не хватает. Часто бросивший курить человек начинает много есть, «заедая» дискомфорт от отмены никотина. Отчасти это помогает справиться с желанием покурить, но, поскольку метаболизм и так замедлен, набор веса идет очень быстро.

Как справиться?
Бросающему курить стоит тщательно контролировать свой рацион — на время отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи, спиртных напитков и острых блюд, которые стимулируют аппетит. Избежать появления лишних килограммов поможет увеличение физической нагрузки. Движение хорошо помогает отвлечься от навязчивых мыслей о сигарете.

Желудочно-кишечный тракт

Никотин активизирует деятельность кишечника. За время курительного стажа кишечник привыкает к дополнительной химической стимуляции и перестает эффективно действовать сам. После того, как никотин перестает регулярно поступать в организм, на несколько недель или даже месяцев может развиться запор. Особенно, если к этому есть склонность.

Как справиться?
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, стимулирующей деятельность кишечника, например, продуктов из цельного зерна. Включите в рацион кисломолочные продукты и сухофрукты, которыми, кстати, можно заедать желание покурить. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если проблемы с кишечником затянулись надолго.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ

Есть много физических и психологических плюсов в прекращении употребления табака после выявления онкологического заболевания, в том числе:

• Увеличение продолжительности жизни
• Больше шансов на успешное лечение
• Снижение серьезных побочных эффектов от всех видов лечения рака, включая хирургию, химиотерапию и лучевую терапию
• Более быстрое восстановление после лечения
• Снижение риска вторичных опухолей
• Снижение риска инфекционных осложнений
• Легкое дыхание
• Больше энергии
• Лучше качество жизни

С другой стороны, продолжение использования табака содержит следующие риски:

• Увеличение продолжительности жизни;
• Сокращение жизни;
• Меньше шансов на успешное эффективное лечение;
• Больше осложнений после операции, связанных с нарушением работы сердца и легких, более медленное восстановление;
• Больше побочных эффектов от химиотерапии, таких как инфекционные заболевания, усталость, сердечные и легочные проблемы, потеря веса;
• Дополнительные побочные эффекты от лучевой терапии, в том числе сухость во рту, язвы во рту, потеря вкуса, и проблемы с костями и мягкими тканями;
• Увеличение вероятности возникновения рецидива (возвращения рака после лечения);
• Повышение риска других серьезных заболеваний, связанных с нарушением работы сердца и легких, или второй опухоли.

Быстрая победа

Продержавшись пару дней, неделю или месяц, человек может решить, что он уже справился с зависимостью, ведь основные симптомы абстиненции уже прошли. Это — опасное заблуждение. Под его влиянием бывший курильщик может снова закурить: многие решают таким образом проверить себя или считают, что одной сигареты вреда не будет. В других случаях ощущение быстрой победы опасно последующим разочарованием. При никотиновой зависимости симптомы отмены сохраняются в течение трех месяцев. В это время может возникать раздражительность, неуверенность, человек может чувствовать себя подавленным, набирать вес. Если недовольство этими проявлениями будет накапливаться, бывший курильщик может вернуться к табакокурению просто потому, что он не увидит изменений к лучшему.

Понять зависимость

В основе табачной зависимости лежат те же механизмы, что и у алкоголизма или наркомании. Никотин быстро вызывает привыкание, и курильщику нужно постоянно увеличивать его дозу. Это значит, что бросить курить, постепенно сокращая количество сигарет, не удастся. Вместо отвыкания человек будет испытывать симптомы абстиненции. С каждой новой сигаретой он будет запускать механизм зависимости заново.

При курении абстиненция переносится намного проще, чем при алкоголизме или наркомании. У нее есть физические симптомы. Выраженность симптомов абстиненции (отмены воздействия никотина на организм человека) может быть различной и зависит от таких факторов как: стаж курения, количество потребляемого никотина в течение суток, вид никотина (химическое соединение или натуральный табак), состояния здоровья курильщика, его пола и возраста.

Курильщик, отказавшийся от сигарет, может испытывать тошноту или головную боль, головокружение вплоть до предобморочного состояния, повышенный аппетит, неясный дискомфорт, но в целом его физическое самочувствие будет оставаться относительно нормальным. Больше проблем возникает с психическим состоянием: абстиненция сопровождается раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, нарушением трудоспособности («голова не соображает»), агрессией, подавленным настроением, ощущением безысходности, пробуждением в ночное время, постоянным навязчивым, мучительным желанием закурить. Все эти проявления связаны с нарушенной работой нервной системы

Чтобы не закурить снова, важно осознавать плохого самочувствия, чаще напоминать себе, что это состояние скоро пройдет, и уже через несколько дней станет лучше

Табачная зависимость у каждого курильщика развивается по-своему: есть разница в симптомах абстиненции, в том, как быстро формируется тяга к сигаретам, на чем она основана. Чтобы отказ от курения пошел легче, стоит заранее проконсультироваться с психотерапевтом или наркологом. Это даст понимание механизмов зависимости, поможет справиться с нею.

Есть вопросы? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

+7 (495) 191-15-75

Мой план прекращения употребления табака

• Поговорить со своим врачом, медсестрой или другим профессиональным медиком о различных возможностях прекращения употребления табака
• Определить конечную дату полного отказа от курения
• Запишитесь на очную или онлайн-программу для прекращения употребления табака
• Узнайте о лекарствах, которые могут помочь бросить курить
• Обратитесь за помощью, для того, чтобы выявить и устранить факторы, подталкивающие меня к употреблению табака

Онлайн-ресурсы в помощь бросающим употребление табака:

Информация подготовлена по материалам Американского общества клинической онкологии*
Американское общество клинической онкологии – это ведущая мировое профессиональное объединение врачей-онкологов всех узких специальностей, которые занимаются лечением больных раком. В состав организации входит более чем 30000 членов из Соединенных Штатов и других стран. Обществом разработаны стандарты ухода за онкологическими пациентами и ведется поиск более эффективных методов лечения рака, проводится финансирование клинических и прикладных исследований, и, наконец, методов лечения различных видов рака, уносящего 12 миллионов жизней во всем мире каждый год.
Идеи и мнения, высказанные в данном информационном буклете не обязательно отражают мнение Американского общества клинической онкологии и сотрудников отделения колопроктологии и хирургии тазового дна. Информация, содержащаяся в данном руководстве, не заменяет медицинскую или юридическую консультацию. Для решения возникших вопросов пациент должен обратиться к врачу. Не следует пренебрегать или затягивать с обращением за профессиональной медицинской консультацией, на основе информации из данного информационного буклета. Упоминание какого-либо продукта, услуги или способа лечения в данном руководстве не должно рассматриваться как рекомендация Американского общества клинической онкологии и сотрудников отделения колопроктологии и хирургии тазового дна. Американское общество клинической онкологии и сотрудники Отделения колопроктологии и хирургии тазового дна не несут ответственности за любые повреждения или ущерб людям или имуществу, а также любые ошибки или упущения, вытекающие из или связанные с любым использованием данных материалов.

Как курение влияет на человека

Наши советы, как бросить курить, начнем с описания того, что происходит с организмом во время курения.

• При ежедневном курении в легких оседает за год около килограмма токсичных смол, которые содержатся в любых сигаретах.
• Уменьшается объём лёгких и эластичность, возрастает риск онкологии на 50%.
• Никотин раздражает реснички бронхиального эпителия, происходит воспаление слизистой, желудка и пищевода.
• Состав крови ухудшается, белые тельца вырабатываются в меньшем количестве, падает иммунитет.
• Потребление табака приводит к сердечно-сосудистым проблемам и в 3 раза увеличивает риск инфаркта и инсульта.
• Курение нарушает периферийное кровоснабжение, появляется онемение в руках, спазмы мышц и чувство усталости в ногах.
• Дёсны курильщика раздражены, возникает воспаление вокруг зубного корня, кровоточивость, зубной налёт.
• Кожа становится сероватой, теряет эластичность, появляются морщины. Недостаток витамина С способствует раннему старению кожи.
• Курение снижает потенцию, ухудшает качество спермы и подвижность сперматозоидов, что сказывается на возможности партнёрши забеременеть.
• Никотин во время беременности увеличивает риск преждевременных родов и вызывает врождённые нарушения развития ребёнка.

Кроме негативного влияния на организм, курение – это недешевая вредная привычка. Посчитайте бюджет, потраченный в месяц на сигареты и удивитесь, сколько денег можно было бы сэкономить. Поэтому многие интересуются, как бросить курить быстро и навсегда.

Watch this video on YouTube

Источники

• Ho LLK., Li WHC., Cheung AT., Xia W. Effectiveness of smoking cessation interventions for smokers with chronic diseases: A systematic review. // J Adv Nurs — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33896036
• Berg CJ., Krishnan N., Graham AL., Abroms LC. A synthesis of the literature to inform vaping cessation interventions for young adults. // Addict Behav — 2021 — Vol119 — NNULL — p.106898; PMID:33894483
• Xie L., Xu W., Zhou Y. Spillover effects of adult children’s schooling on parents’ smoking cessation: evidence from China’s compulsory schooling reform. // J Epidemiol Community Health — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33893183
• Masson CL., Le T., Hosakote S., Fokuo JK., Gubner NR., Shingle M., Guydish J. Correlates of e-cigarette use for smoking cessation among clients in residential substance use disorder treatment. // Addict Behav — 2021 — Vol119 — NNULL — p.106947; PMID:33892312
• Strombotne K., Sindelar J., Buckell J. Who, me? Optimism bias about US teenagers’ ability to quit vaping. // Addiction — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33891783
• Caroff SN., Gutman AR., Northrop J., Leong SH., Berkowitz RM., Campbell EC. Effect of Varenicline on Tardive Dyskinesia: A Pilot Study. // Clin Psychopharmacol Neurosci — 2021 — Vol19 — N2 — p.355-360; PMID:33888664
• Moran C., Flynn M., Campbell T., Rouleau C., Arena R., Chirico D., Aggarwal S., Laddu D. Symptoms of Depression and Anxiety in Patients With Type 2 Diabetes in a Canadian Outpatient Cardiac Rehabilitation Program. // J Cardiopulm Rehabil Prev — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33883472
• Wiebe SA., Balfour L., Cameron WD., Sandre D., Holly C., Tasca GA., MacPherson PA. Psychological changes in successful completers of an HIV-tailored smoking cessation program: mood, attachment and self-efficacy. // AIDS Care — 2021 — Vol — NNULL — p.1-9; PMID:33880980
• Taborelli M., Dal Maso L., Zucchetto A., Lamaj E., De Paoli P., Carbone A., Serraino D. Prevalence and determinants of quitting smoking after cancer diagnosis: a prospective cohort study. // Tumori — 2021 — Vol — NNULL — p.3008916211009301; PMID:33876985
• Salepci B., Özdoğan S., Altunok EÇ., Naziroğlu T., Kıral N., Parmaksız ET., Fidan A., Sağmen SB., Doğan C., Cömert SS. Comparative Analysis of Three Different Drug Distribution Schemes for Smoking Cessation. // Turk Thorac J — 2021 — Vol22 — N2 — p.110-117; PMID:33871333

3 способ: резинка на руке

Следует подобрать резинку, которая плотно сидела бы на вашем запястье, при этом его не сжимая. В момент, когда вы подумаете о сигаретах и захотите курить, следует щелкнуть себя по запястью резинкой, что позволит вам очень быстро взять себя в руки. Чередуйте ношение резинки на разных запястьях, вовремя заменяйте растянувшиеся резинки на новые, чтобы не расслабляться.

Смысл действия основан на том, чтобы, вспоминая о сигаретах, вы сразу же переключались на ощущение боли. Однако если должная мотивация у вас отсутствует, а сила воли оставляет желать лучшего, этот метод может оказаться достаточно слабым.

Организм курильщика скажет «спасибо»

В среднем на полное восстановление здоровья после отказа от курения уходит до двух месяцев, но первые улучшения бывший курильщик чувствует уже через 2-3 недели после того, как бросил курить.

На самом деле изменения в организме курильщика происходят уже через двадцать минут после отказа от курения. Здоровье восстанавливается постепенно: сначала приходят в норму «очевидные», заметные нам функции, затем — сложные жизненно многокомпонентные процессы.

В первые минуты без никотина

Снижается частота пульса, приходит в норму артериальное давление.

Кровообращение улучшается, поэтому многие отмечают, что руки и ноги согреваются быстрее.

Через 12 часов после отказа от курения

Приходит в норму уровень угарного газа (СО) в крови.

В организме угарный газ не циркулирует сам по себе — он объединяется с молекулами гемоглобина, образуя чрезвычайно прочное соединение. Его молекулы вытесняют кислород, что приводит к головокружению, тошноте, а при большом содержании — к смерти.

Распространено мнение, будто в мегаполисах воздух загрязнён настолько, что нет разницы, курите вы или нет. На самом деле вопрос дозировки СО не снимается: вдыхая его с воздухом и с курением, курильщик ускоряет разрушение своего организма.

В течение от 2 до 12 недель без табака

Усиливается функция лёгких. Постепенно проходит бронхоспазм. Кровообращение становится ещё лучше.

Здесь бывший никотинозависимый может отметить, что дышать стало намного легче — исчезло ощущение распирания в груди, а конечности бывают холодными очень редко (например, в течение 10 минут после прихода с улицы).

Улучшается цвет лица. Более эластичной становится кожа.

В течение 9 месяцев без сигарет

Уменьшаются кашель и одышка.

Часто попытки бросить курить прерываются от испуга — симптомы бронхита становятся более выраженными и тяжёлыми. К сожалению, без них обойтись нельзя: разжижение мокроты и кашель — естественный способ организма очистить лёгкие от накопившихся смол.

Опросы показывают, что уже в первые недели 36% бросившие курить перестали кашлять днём, 38% — утром, а 27% опрошенных избавились от одышки во время ходьбы.

Первый год без курения

Риск появления ишемической болезни сердца (ИБС) снижается в два раза по сравнению с теми, кто продолжает курить.

ИБС — главная причина потери трудоспособности и смертности в мире (9,4 миллиона погибших в год). Болезнь вызывается закупоркой артерий, что может привести к недостатку кислорода и остановке сердца.

Важно, что через 15 лет жизни без сигарет риск ишемической болезни сердца становится таким же, как и у людей, которые никогда не курили

5-10 лет после отказа от курения

Риск развития рака лёгких снижается в два раза, если сравнивать того, кто курил и бросил, с тем, кто продолжает себя травить.

После отказа от курения в течение 5-10 лет зампетно снижается также риск рака полости рта, горла, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря и шейки матки.

10-20 лет свободы от табака

Организм восстанавливается до уровня некурящего человека — в итоге шансы столкнуться с тем или иным видом рака становятся такими же, как у тех, кто никогда не притрагивался к сигарете.

Лекарственные препараты

Использование специальных лекарств может значительно увеличить Ваши шансы бросить курить. Существуют три вида лекарств для лечения никотиновой зависимости:

НЗТ – это наиболее часто используемые лекарства. Они имеют мало побочных эффектов, доступны как в свободной продаже, так и по рецепту врача в различных формах (жевательные резинки, таблетки, кожный пластырь, ингалятор, назальный спрей).

Средства НЗТ снижают симптомы никотиновой зависимости. Ваш врач поможет найти оптимальную дозировку для Вас, основываясь на текущих привычки курения.

Данные антидепрессанты могут быть использованы для уменьшения симптомов абстиненции, даже если у вас нет депрессии. Общие побочные эффекты включают сухость во рту и бессонницу (трудности с засыпанием или сном).

Это лекарство уменьшает симптомы абстиненции и, если вы начнете курить снова, приводит к уменьшению эффекта получения удовольствия от употребления никотина. Общие побочные эффекты – может вызвать тошноту, реалистичные сновидения, запор и сонливость.