«тревожность

Отследить и побороть: про тревожность и панические атаки

— Как распознать тревожность? Какие у неё симптомы?

— Вы часто чем-то обеспокоены, а в мыслях то и дело появляется слово «вдруг»: «Вдруг я недостаточно хороша? Вдруг он подумал обо мне плохо? Вдруг я ничего не смогу?» А ещё тревога может проявляться в теле: ощущения будут как перед важным экзаменом — дрожат коленки, выступает пот, дребезжит в животе, тошнит и хочется пить.

— Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?

— Вначале главным критерием должен стать субъективный уровень комфорта. Если периодическая тревога не мешает вам жить обычной жизнью — хорошо, мешает — идите к специалисту. Другое дело, если навязчивые мысли преследуют вас постоянно или случаются панические атаки — тут уже к психологу пора объективно.

— Кстати про панические атаки. Расскажите, что это и почему они происходят?

— Паническая атака — это приступ сильной тревоги. Она возникает внезапно и так же внезапно проходит. Чаще всего она случается в закрытом или тесном помещении, когда возможности передвижения ограничены. Например, во время поездки в метро.

— Что ощущает человек в этот момент?

— Состояние панической атаки развивается быстро и интенсивно. Самые частые ощущения: спазмы в животе, учащённое сердцебиение, мысли вроде «я сейчас потеряю сознание и умру», удушение, тремор, головокружение. И дальше по классической схеме: из-за того, что человек верит своим мыслям, он только усиливает тревогу и ухудшает своё состояние.

— А как не верить своим мыслям, если они кажутся такими правдивыми?

— Убеждайте себя, что ни один из ужасов, который вы представляете, не случится. И это на самом деле так. Паническая атака — только ощущение. От неё никто не умирал и даже не терял сознание. Сопротивление приступам можно натренировать.

— Многие, кто столкнулся с паническими атаками, стараются избегать источник, их спровоцировавший. Например, не ездят на метро…

— Избегать триггеров — самое неправильное, что можно сделать в данной ситуации. Сегодня вы не ездите на метро, дальше из-за аналогии «метро — это поезд» не сядете на электричку, а там и трамвай с троллейбусом недалеко.

Чем больше мест и ситуаций вы обходите стороной, тем сильнее пугаете мозг: он получает сигналы об опасности и защищает вас от всего, что похоже на источник тревоги. Так «опасная» территория увеличится до улицы и вы перестанете выходить из дома. Поэтому идите туда, где страшно, наперекор тревожным мыслям.

— В последнее время в инфополе встречается универсальный совет: «Чтобы тревога и панические атаки ушли, медитируйте». Стоит ли верить?

— Здесь очень важно разделять понятия — что мы понимаем под «медитацией»? Медитация как ненаучная техника из интернета: «Медитируйте на богатого мужа, и появится богатый муж» — конечно, не работает

Медитация как современный подход в когнитивно-поведенческой терапии — и правда работает

Она выстраивается на идее осознанности и учит управлять вниманием. Представьте, что вы находитесь в комнате и в ней громко разговаривают люди

Несмотря на гул, вы с лёгкостью концентрируетесь и слышите своего собеседника, а чужие разговоры превратятся для вас в фон. Точно так же можно поступить и с мыслями — сфокусироваться на «здоровых», а на тревожные не обращать внимания.

Причины возникновения

Опытные врачи считают, что причин появления панических атак в жизни человека очень много. Специалисты сходятся во мнении, что это заболевание — совокупность нескольких факторов. И вот которые из них:

• наследственность. Повышенная вероятность обнаружить у себя такой недуг есть у тех людей, чьи родственники страдали от панических атак;
• гормональные нарушения. Неправильная работа какого-то из органов или всего организма в целом является одной из причин возникновения чувства паники;
• вредные привычки. Чаще всего заболевание встречается у людей, употребляющих алкоголь. При похмелье приступы паники бывают намного чаще, чем у трезвых людей;
• бессонница. Недостаток сна негативно сказывается на человеческом здоровье. Одно из последствий — появление чувства паники и страха;
• малоактивный образ жизни. Эндорфины, выделяемые организмом во время физических упражнений или занятий, которые доставляют удовольствие, положительно влияют на человека. Недостаток этих веществ может привести к подавленному состоянию.Однако вылечиться от панических атак представляется возможным.

Лечение тревожного расстройства

В лечении тревожных расстройств применяют лекарственную терапию и метод рационального убеждения или их комбинирование. Психотерапия поддерживающей направленности поможет разобраться в факторах, оказывающих влияние на тревожное расстройство, а в конечном итоге – справиться с ними. Медитация и релаксация также могут стать причиной уменьшения тревожности. Для чрезмерно суетливых пациентов и людей с большим мышечным напряжением существуют абсолютно безопасных лекарственных препаратов, позволяющих справиться с данными симптомами и спать спокойно. От курения, употребления кофеина и алкоголя необходимо полностью отказаться: они усиливают тревогу. В случае, когда вы уже принимаете лекарственные средства от тревожных расстройств, обязательно консультируйтесь с врачом, когда появилась необходимость в употреблении других медикаментов или алкогольных напитков. В каждом конкретном случае план лечения является разным, индивидуальным. Поэтому лучше проконсультироваться у специалиста, чем потом пытаться перебороть необратимые последствия.

Тревожные расстройства как заболевание редко проходят, когда их пускают на самотек. Куда чаще они перерастают в нечто большее: в депрессию, тяжелую генерализованную форму заболевания, болезни внутренних органов, гипертонию, язвы и так далее.

Психотерапия – основа лечения тревожного расстройства. Благодаря данному методу лечения доктор, в первую очередь, узнает причины возникновения заболевания, а затем обучает пациента способам контроля над собой и своим необычным состоянием. Благодаря уникальным методикам чувствительность к факторам-провокаторам существенно снижается, у пациента появляется непреодолимое желание справиться с заболеванием. Именно это желание является необходимой составляющей успешного лечения.

Из медикаментов могут назначаться транквилизаторы, антидепрессанты и адреноблокаторы.

Адреноблокаторы позволяют справиться с симптомами по вегетативной части (артериальное давление, сердцебиение). Транквилизаторы снимают мышечное напряжение, нормализуют сон, а также существенно снижают чувство страха и тревоги. Однако медикаментозные препараты данной группы вызывают зависимость, поэтому их назначают, как правило, коротким курсом и только при острой необходимости

Также при приеме транквилизаторов требуется максимальная осторожность: употребление алкоголя вместе с этими медикаментами может привести к полной остановке дыхания. Их употребление не рекомендуется больным с профессией, требующей повышенного внимания.

При медикаментозном лечении чаще всего назначаются антидепрессанты. Они не вызывают зависимости, поэтому могут назначаться длительным курсом. Механизм действия препаратов данного профиля направлен на поступательный эффект: в течение нескольких дней либо даже недель эффективность лечения «разгоняется». Спустя некоторое время пациент ощущает значительное ослабление страха и тревоги. Также препарат помогает при вегетативных расстройствах, назначается при хронических болях.

При тревожных расстройствах необходимо обращаться к психологу.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждом недомогании, потому что они накручивают себя по поводу собственного здоровья

У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, усталость, ломота и боли, кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.

В чем же причина тревоги и тревожности?

Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.

Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности

Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.

Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.

Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.

Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла

А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще

Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.

Слишком много беспокойства – это сколько?

Это зависит от того, в какой степени это нерациональное беспокойство влияет на вас, насколько вы страдаете и насколько оно вас ограничивает. Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, то для вас есть хорошая новость: вы можете обратиться за помощью к психотерапевту.
Чаще всего, пациенты приходят ко мне с такими запросами:

• как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать• как успокоиться и перестать накручивать себя в отношениях• как успокоиться и перестать накручивать себя по поводу здоровья• как стать психологически сильным и неуязвимым• как перестать ревновать и накручивать себя и доверять мужчине• как научиться принимать решения и перестать сомневаться

На основе этих запросов я подготовил ответы из 9 самостоятельных шагов до обращения к психотерапевту.

Как избавиться от страхов и тревоги самостоятельно? Техника облегчения страха

Далее рассмотрим одну технику психологической самокоррекции. Которая способна существенно облегчить страх в ходе работы с ним. Назовём её весёленько так – «Доведение до абсурда».

Принцип состоит в том, что расслабившись нужно представить детально ситуацию, вселяющую страх. А затем представить, что будет после неё. Представлять похороны с раздачей пирожков. Полёт на тот Свет, разговор на облачках. Найдя весёлую ноту и поняв, что абсурдней некуда уже.

Потом рассмотреть всё в обратном порядке с внутренней благодарностью. Багодарность смерти, похоронам, страху, и до настоящего момента. Ну и себя не забудьте поблагодарить. А далее с самого начала мысленно ситуацию выстраивайте только благоприятным образом.

Итог практики

В итоге страх пережит, появляется понимание. Что в самом страхе нет ничего запредельного, того, чего невозможно перенести. Ну и идёт замена благостным развитием событий, которое воплощается.

Живите легко и свободно, полной жизнью и в согласии с близкими! И вопрос как избавиться от страхов тогда будет возникать все реже. Добра и счастья вам!

Радикальный метод

Если вы перепробовали все, но так и не нашли способа, как избавиться от тревоги, не отчаивайтесь. В России набирает популярность техника «Турбо-Суслик», которая навсегда очищает сознание от негативных факторов: фобий, апатии, злости, ревности, не дающих индивиду управлять собственной жизнью.

«Турбо-Суслик» – это средство перепрограммирования подсознания без таблеток. Оно не требует специальных знаний или обучения и позволяет работать с накопившейся за долгие годы информацией. Вы перестанете быть излишне беспокойным, следуя ежедневным готовым рекомендациям.

Перечисленные варианты позволят индивидуально подобрать метод, как избавиться от необъяснимой тревоги на душе и не бояться панических атак по ночам.

Измените картинку

Техники записывания мыслей и пения помогут вам, если ваши страхи сформулированы в виде слов. Но что если навязчивый страх — это картина у вас в голове? В этом случае, вам нужно модифицировать эту картинку, или заменить ее другим образом. Например, если вы представляете, как врач сообщает вам диагноз, представьте, что вы и этот врач ведете приятную беседу. Если вы представляете, что умираете, представьте себя в возрасте 101 года, улыбающимся, качающимся в кресле-качалке, окруженным семьей. Если вы представляете, что у вас не будет детей, представьте себе, как вы сидите с ребенком на коленях и гладите его волосы.

Или закройте глаза и представьте, что ваш страх принял физическую форму. Сделайте его облаком прямо перед вами. Смотрите, как облако начинает уплывать прочь. Представьте, что чем дальше уплывает облако, тем меньше у вас остается навязчивого страха, и тем комфортнее вы себя чувствуете. Выбирайте себе образы, которые вызывают у вас приятные эмоции, позволяют вам расслабиться, так они смогут вытеснить ваши страхи и тревогу. Другой полезный подход, проиграйте пугающий вас образ снова, но измените то, что вас пугает на гротескный юмор, как в мультфильмах.

Как только вы смогли снизить тревожность с помощью записей, пения и изменений в образах, или с помощью других изменений, направьте свое внимание на другие аспекты вашей жизни. Если этого не сделать, ваш разум может тут же снова вернуться к вашим страхам

Так что постарайтесь переключиться на какие-нибудь другие действия как можно скорее.

Эти техники могут принести пользу только через какое-то время. Некоторые навязчивые страхи кажутся такими сильными, что вы не сможете сразу их отпустить. Тем не менее, если практиковать этот подход постоянно, вы сможете посмотреть на свое иррациональное беспокойство трезво.

Профилактика нервного срыва

Для предупреждения неврастении следует правильно планировать свой рабочий день. Его график должен быть таким, чтобы нашлось время для спокойного выполнения поставленных задач и, в случае непредвиденных ситуаций, их нормального решения.

Нервная система не железная – ей нужно восстановление. Поэтому трудоголики должны зарубить себе на носу: рабочие дни должны обязательно перемежаться выходными и отпусками. Отдыхать следует систематически, полноценно, не торопясь, питаться, полноценно высыпаться.

Необходимо также заниматься спортом, укреплять здоровье. Вообще, нелишним является научиться правильно распоряжаться своим временем.

Все вышеописанные рекомендации помогут избежать астеноневротического синдрома, всегда быть в форме в физическом и психологическом смысле.

Так как одной из причин неврастении является гиподинамия – недостаток движении, то врач обязательно посоветует ввести физические нагрузки. Они не должны быть очень сильными, а строго дозированными. Отличный вариант – плавание.

Что касается рациона питания, то требуется употреблять продукты, способные быстро восстановить организм. Пищу нужно употреблять регулярно, не объедаться.

Очень полезны теплые ванны с отварами трав, эфирными маслами.

Часто для лечения истощения нервной системы используется гипноз, который снимает напряжение нервов, навязчивые мысли, тревоги. Всего час гипносна заменяет многочасовой обычный, при этом можно добиться глубокого расслабления и активировать силы организма на излечение.

Медикаментозная терапия предполагает прием сосудорасширяющих средств, ноотропов, антидепрессантов, улучшающих метаболизм мозга препаратов, успокаивающих лекарств. Также очень важны определенные витамины, которые назначают на разных стадиях лечения.

Что касается психотерапии, то она позволяет устранить причины, приведшие к болезни, проанализировать ошибки и найти пути их исправления.

Правильно подобранное профессиональное лечение дает возможность вылечить неврастению за короткий срок. Наступает полное выздоровление, и человек снова может радоваться жизни и получать от нее удовольствие.

Автор статьи

Царенко Мария Арменовна

Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог, Диетолог.

Врачебный стаж: 9 лет

Записаться на прием

9 шагов по преодолению тревожности

1. Составьте список своих забот. — Определите, что вас беспокоит.

2. Проанализируйте список. Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», и «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.

3. Примите неопределенность. После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.

Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

4. Сохраняйте спокойствие. Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.

5. Создавайте себе дискомфорт. Бред? – напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.

Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

6. Остановите часы. У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас.

Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»

Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия

Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.

7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.

8. Кричите вслух. Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.

9. Систематизируйте. Помимо методов когнитивной психотерапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, системно — аналитическая психотерапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные результаты.

Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней.

Виткин Михаил Маратович,
Врач высшей категории, психотерапевт, психолог.

Пример. Мать-одиночка с постоянно болеющим ребёнком.

Ребёнок простывает словно от одного дуновения ветерка, ожидание выздоровления же затягивается на долгие недели, с тем, чтобы потом через непродолжительное время простудиться вновь. Маму практически на постоянной основе парализует страх за дочь, за её жизнь. Измученная, уставшая, отчаявшаяся она боится. Боится чего? Смерти. Смерти любимого ребёнка.

Спросите, как находясь в здравом рассудке можно утверждать, что ТАКОЕ можно желать? Ведь страх — скрытое желание!Как может мать желать смерти собственному ребёнку? Ответ — может. Но, конечно же, не сознательно. Здесь я сделаю небольшое отступление, чтобы разъяснить механизм.

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

• Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

• Меня донимают навязчивые мысли.

• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

• У меня ощущение, что я в тупике.

• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

• Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Техники по работе со страхами

Если вы живете достаточно долгое время с ощущением страха и тревожности, то энергия страха, стала сильной и мощной. Другими словами, ваши нейронные связи стали сильные, потому что, вы часто думаете об этом, и к тому же испытываете сильные негативные эмоции.

Я советую вам начать делать техники по работе со страхами на постоянной основе, чтобы ослабить энергию, которую вы накопили за долгое время.

Техники, которые будут ниже, хорошо подходят для быстрого снятия ощущения тревожности в здесь и сейчас, как скорая помощь, но желательно, делать эти техники до тех пор, пока страх и тревожность не уйдут совсем.

Страшная неизвестность

«Здравствуйте, Владимир. У меня такая проблема. Каждый раз, когда у меня чувство неизвестности, мне становится ужасно страшно. Происходит это вне зависимости от того, хороший повод или плохой. То есть меня могут уволить с работы – мне страшно. Я могу сорвать большой куш (но ведь или нет!) – мне страшно. Причём начинается это с лёгкой тревоги. Но потом я начинаю есть всё подряд. Или, наоборот, ничего в рот не лезет. Постоянно думаю об этом, мне снится самый плохой исход ситуации. Мне говорят: верь в лучшее, а я боюсь, что буду верить в лучшее, а выйдет всё плохо, и я буду страдать ещё больше. Даже помечтать не могу, так боюсь разочарования. Да и вообще … вдруг я так могу сглазить? Но буду думать о плохом – вообще накликаю беду (кстати, кто-то советует отбросить суеверия совсем – но это часть меня).  Это какой-то замкнутый круг… Причём одна страшная мысль тянет другую страшную, и это не остановить».

Виктория, 27 лет

— Здравствуйте, Виктория. Если бы мы не беспокоились о будущем и не сомневались в себе, это было бы поводом для беспокойства. Тревожности нельзя избежать, однако  ее можно уменьшить до адекватного состояния. Те, кто ничего не делает, вряд ли достигнет цели.  Порой наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится. Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а переживать неприятные ощущения. Закрепляйте положительные эмоции.  Сместите фокус своего внимания от негативного  в позитивное русло.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

• Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

• Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

• Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

• Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

• Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

• Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

• любовь, ощущение нужности;

• товарищеские отношения;

• власть;

• независимость, свобода;

• взаимная поддержка;

• интимные отношения;

• гибкость, умение договариваться;

• удовольствие.

Чем может помочь психолог?

Тревожность – это не заболевание, если не установлена его связь с неврозами, поэтому установка диагноза и длительное лечение медикаментами не требуется. Большую помощь в сложившейся ситуации может оказать психолог. Этот специалист, как никто другой знает, как избавиться от чувства тревоги. Психолог сможет спланировать индивидуальную программу работы, выбрать программу и подходящий метод.

Действия психолога мягкие, а шаги постепенные. Он не изменяет психологическое состояние и не лечит в традиционном понимании этого слова. Психолог помогает шаг за шагом добраться до того уровня бессознательного, на котором кроется источник необъяснимого страха.

Так, например, один мужчина испытывал периодически чувство тревоги по ночам. Он не боялся темноты, грабителей или каких-либо других внезапных угроз его жизни. Его работа была стабильная, а семейная жизнь спокойна. Приступы сопровождались резкой болью в области солнечного сплетения, через считанные минуты боль проходила, а тревога отступала. Неадекватные состояния повторялись несколько раз в неделю, из-за чего мужчина не высыпался, начались реальные проблемы с физическим здоровьем, отставания от графика на работе.

После длительных клинических обследований организма и бесполезных курсов лечений, мужчина нашел в себе силы записаться на прием к психологу. В процессе общения со специалистом всплыла личная трагедия, произошедшая несколько лет назад, связанная с гибелью его первой жены. Каждый раз, засыпая, он мысленно возвращался к той ситуации и переживал ее заново, боялся за жизнь нынешней супруги и свою собственную. Психологические консультации помогли ему справиться с прошлым и обратиться к настоящему. Внезапные приступы тревожности больше не возвращались.